시금치, 콩 먹을 때 미네랄 흡수 막는 '도둑' 피하는 조리 꿀팁 (바라 미네랄=기적의 미네랄=천연 미네랄)
DAY 18: 시금치, 콩 먹을 때 미네랄 흡수 막는 '도둑' 피하는 조리 꿀팁
안녕하세요! 미네랄 챌린지 18일차입니다.
우리는 건강을 위해 시금치, 콩, 통곡물 등 미네랄이 풍부한 식품을 열심히 챙겨 먹습니다. 그런데 놀랍게도 이 건강한 식품들 속에는 우리가 섭취한 미네랄의 흡수를 방해하는 '도둑', 즉 **항영양소(Antinutrients)**가 숨어 있습니다. 식물이 스스로를 보호하기 위해 만들어낸 이 물질들은 미네랄과 결합하여 흡수되지 못하게 막아버립니다.
오늘은 주요 미네랄 흡수 방해꾼인 피틴산과 옥살산을 파악하고, 간단한 조리 꿀팁으로 이 도둑들을 효과적으로 제거하는 방법을 알아보겠습니다.
1. 옥살산: 칼슘 흡수를 방해하는 훼방꾼
옥살산은 특정 채소에 포함된 유기산으로, 칼슘과 강력하게 결합하여 옥살산칼슘이라는 불용성 화합물을 만듭니다. 이 화합물은 우리 몸에 흡수되지 않고 그대로 배출되어, 채소 속의 칼슘은 물론 다른 칼슘의 흡수까지 방해합니다.
주요 식품: 시금치, 근대, 루바브, 비트 잎 등
결합 미네랄: 주로 칼슘
극복 방법: 데치기(블랜칭): 옥살산은 수용성이기 때문에, 시금치 등을 끓는 물에 살짝 데치는(블랜칭) 과정을 거치면 옥살산의 30~87%가 물로 빠져나갑니다. 데친 후에 그 물을 버리고 조리하면 칼슘의 흡수율을 획기적으로 높일 수 있습니다.
2. 피틴산: 다재다능한 미네랄 도둑
피틴산(또는 피테이트)은 곡물의 껍질, 콩, 견과류에 저장되어 있는 인(Phosphorus)의 저장 형태입니다. 피틴산은 여러 미네랄과 결합하여 그 흡수를 방해하는, 말 그대로 '다재다능한 도둑'입니다.
주요 식품: 콩류, 곡물 껍질(현미 등 통곡물), 견과류
결합 미네랄: 철분, 아연, 칼슘, 마그네슘 등 다수
극복 방법: 불리기, 발아, 발효: 피틴산의 흡수 방해를 줄이는 가장 효과적인 방법은 효소 **피타아제(Phytase)**를 활성화하는 것입니다.
콩/곡물 불리기: 콩이나 통곡물을 최소 6시간 이상 물에 불리는 것만으로도 피틴산 함량을 크게 줄일 수 있습니다.
발아/발효: 곡물을 발아시키거나 빵을 효모로 발효시키는 과정(예: 사워도우)도 피타아제 효소를 활성화하여 피틴산을 분해합니다.
3. 조리 습관만 바꿔도 흡수율이 달라진다
미네랄 흡수율은 단순히 어떤 음식을 먹느냐가 아니라, 어떻게 조리하느냐에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 조리 습관의 작은 변화만으로도 항영양소의 방해를 줄이고 미네랄의 섭취 효과를 극대화할 수 있습니다.
통곡물 밥: 현미 등 잡곡을 지을 때는 밥 짓기 전에 충분히 물에 불려주세요.
시금치 요리: 시금치나 근대 요리 시에는 반드시 끓는 물에 살짝 데치는 과정을 거치는 것이 좋습니다.
DAY 18 미션: 오늘 저녁 콩이나 통곡물로 밥을 지으신다면, 최소 6시간 이상 물에 불리는 과정을 거쳐 미네랄 흡수를 방해하는 항영양소를 제거해 보세요!
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